In 5 stappen naar jouw eerste 5 kilometer hardlopen

Droom jij ervan om die magische grens van  kilometer hardlopen te doorbreken? Ondanks dat hardlopen een van de meest toegankelijke sporten ter wereld is, kan het toch lastig zijn om te beginnen. Met de juiste voorbereiding en een slim opbouwplan kan iedereen een hardloper worden. In dit blog leggen wij uit hoe je verantwoord start, blessures voorkomt en welke uitrusting je echt nodig hebt. Lees verder!

De juiste basis

Voordat je de eerste meters maakt, is het essentieel om een goede uitrusting te hebben. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je gewrichten, daarom is de juiste ondersteuning belangrijk.

• Hardloopschoenen vangen de schokken op wanneer je je voet op de grond zet. Bespaar hier dus niet op. Goede demping voorkomt vervelende blessures aan knieën en schenen. Om zeker te weten dat je met de juiste schoenen gaat rennen, is het aan te raden om een voetscan of loopanalyse te doen. Hiermee kun je de perfecte schoen aangemeten krijgen.

• Sportkleding is belangrijk voor de temperatuurregulatie van je lichaam. Je hartslag gaat namelijk ver omhoog tijdens de run, dus je wilt oververhitting voorkomen. Ga daarom voor ademende, technische stoffen die comfortabel op de huid liggen. Katoen houdt vocht vast en kan gaan schuren, terwijl speciale materialen zweet juist afvoeren en je lichaam op de juiste temperatuur houden.

Het belang van een rustige opbouw

De grootste fout die je in het begin kunt maken, is te snel te veel willen. Daarom is het belangrijk om rustig op te bouwen. Niet alleen je hart en conditie zullen moeten wennen, maar ook je spieren en pezen moeten wennen aan deze nieuwe vorm van bewegen. Om je motivatie te behouden en het rustig op te bouwen, kun je het beste gaan trainen met een intervalschema.

• Fase 1: De opstart (week 1-3): Focus je tijdens deze weken op blokjes van 1 tot 2 minuten hardlopen, afgewisseld met 2 minuten wandelen om te herstellen.

• Fase 2: De uitbouw (Week 4-7): De hardloopblokken worden langer en de wandelpauzes korter. Met het goed uitbouwen zul je merken dat je 10-15 minuten achter elkaar kunt hardlopen, zonder wandelen tussendoor.

• Fase 3: De afronding (Week 8-12): Tijdens deze fase ga je langzaam uitbouwen naar de 5 kilometer in 1 keer rennen. Let op; de snelheid is hierbij niet belangrijk, het duurvermogen wel. Zoek naar een tempo waarbij je de duur kunt volhouden. De snelheid kun je daarna verder optimaliseren. Let op dat je het tijdens rennen nog steeds moet kunnen praten, dan heb het juiste tempo.

Met een intervalschema wissel je korte stukjes hardlopen af met wandelen. Op deze manier krijgt je lichaam de tijd om te herstellen, terwijl je toch je uithoudingsvermogen opbouwt. Online staan tal van verschillende schema’s die je kunt aan laten sluiten op jouw trainingsdagen in de week. Ook zijn verschillende apps die je kunnen begeleiden tijdens het hardlopen.

Wat te doen bij een motivatiedip?

Iedereen heeft wel eens last van een motivatiedip. Soms heb je gewoon echt geen zin. De bank zit op die momenten wel erg lekker, of de regen tikt net iets te hard tegen de ramen. Probeer dan toch streng te zijn voor jezelf. De 10-minuten regel helpt bij deze momenten. Trek gewoon je hardloopoutfit aan en ga slechts 10 minuten naar buiten. Vaak zul je merken dat wanneer je eenmaal buiten bent en op gang bent, je de training gewoon afmaakt. En lukt het niet, dan heb je het in ieder geval geprobeerd.

Andere tips:

• Leg je kleding klaar. Hierdoor wordt de drempel zo laag mogelijk.

• Focus op ‘na-gevoel’. Je zult namelijk nooit spijt hebben van het gevoel, omdat er gelukshormonen worden vrijgemaakt tijdens het sporten.

• Zoek een buddy. Wanneer je met iemand anders afspreekt, is het veel moeilijker om af te zeggen dan wanneer je in je eentje gaat rennen.

Jouw eerste 5 kilometer

De meeste schema’s bestaan uit een plan voor 8 tot 12 weken. Na deze weken is het zover, je bent klaar voor je eerste 5 kilometer. Kies een mooie route uit, zet je favoriete playlist op en ga ervoor. Wanneer je run erop zit, heb je een voldaan en goed gevoel. Dat heb je toch maar mooi gedaan!

Klaar voor de start?

Een goede voorbereiding begint bij de juiste gear. Voel je zelfverzekerd en comfortabel in kleding die met je meebeweegt. Bij DAKA helpen we je graag bij het samenstellen van jouw nieuwe running outfit. Zo kun jij je doelen behalen in stijl en met een zelfverzekerd gevoel. Ga voor jouw eerste 5 kilometer!